Los alimentos para la recuperación de lesiones deportivas juegan un papel cada vez más relevante en el rendimiento y la salud del deportista. El riesgo de sufrir lesiones es mayor en los deportistas que en las personas sedentarias. Además, una lesión y su proceso de recuperación suponen un elevado coste deportivo, que puede derivar en otras complicaciones físicas o relacionadas con la salud mental.
Cada vez son más los estudios que ponen de manifiesto la importancia de una adecuada intervención nutricional como herramienta para la prevención y el tratamiento de las lesiones deportivas, optimizando el proceso de rehabilitación. En este contexto, reducir la pérdida de masa muscular asociada a la inmovilización y mantener una composición corporal adecuada durante la recuperación resulta fundamental para garantizar una vuelta a los entrenamientos y a la competición en las mejores condiciones. Una alimentación variada y equilibrada puede aportar numerosos beneficios durante este proceso.
¿Qué alimentos ayudan en la recuperación de lesiones deportivas?
Existen alimentos que, por su contenido en determinados nutrientes, pueden desempeñar un papel especialmente interesante en estos casos.
Proteínas y aminoácidos
Consumir proteína en la cantidad y el momento adecuados ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular durante los periodos de inmovilización. En caso de lesión, las necesidades diarias pueden aumentar hasta los 2-3 g/kg de peso corporal al día, distribuidos en 4-5 tomas cada 2-3 horas. Además, la leucina es un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas musculares, por lo que resulta recomendable elegir fuentes proteicas que aporten hasta 3 g de este aminoácido por toma. Algunas opciones son 600 ml de leche, 3 huevos, 200 g de salmón, 180 g de pavo, 250 g de garbanzos o 100 g de soja texturizada.
Creatina
La creatina ejerce efectos positivos sobre la fuerza, la recuperación y la hipertrofia muscular, además de ayudar a mitigar la pérdida de masa muscular tanto después del entrenamiento como durante un periodo de lesión. Asimismo, podría aportar beneficios en el manejo de los síntomas derivados de lesiones cerebrales traumáticas en deportistas. Se encuentra de forma natural en el músculo de los animales, por lo que está presente en carnes y pescados. En personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, la ingesta de creatina a través de la alimentación suele ser menor.
Colágeno
El colágeno es una proteína que contribuye a reducir el riesgo de lesión en periodos de elevada renovación de tejidos y favorece la reparación del tejido óseo, los ligamentos y los tendones, además de ayudar a controlar el dolor y la inflamación durante la rehabilitación.
Una de las principales fuentes dietéticas de colágeno podría ser el caldo elaborado con huesos de carne. Sin embargo, no se conoce con exactitud la cantidad de colágeno presente en este alimento ni si su consumo permite alcanzar las recomendaciones diarias en deportistas. Otra alternativa es la gelatina, que puede resultar una opción más económica para algunas personas frente a la suplementación con colágeno. En este caso, es importante comprobar el contenido de proteína del producto para alcanzar una ingesta diaria de entre 15 y 20 g.
Vitaminas C y E
Las vitaminas C y E ayudan a disminuir el daño oxidativo y el daño muscular producido tras el ejercicio. La vitamina C está presente en una amplia variedad de frutas, como las fresas, el kiwi, la naranja, la mandarina, los frutos rojos o el mango, así como en verduras como el pimiento y la coliflor. Por su parte, la vitamina E se encuentra en frutos secos como las almendras, las avellanas y los cacahuetes, además de en aceites y conservas en aceite.
Polifenoles
Los polifenoles son compuestos presentes en numerosas frutas con una elevada capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Gracias a estas propiedades, pueden contribuir a proteger y reducir el daño muscular provocado por el ejercicio, la propia lesión o una posible intervención quirúrgica. Los frutos rojos, junto con otras frutas como las fresas, las uvas o las cerezas, destacan por su contenido en polifenoles. También pueden encontrarse en el té y el cacao.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 destacan por sus propiedades antiinflamatorias. Se encuentran en alimentos como las nueces, las semillas de chía y lino, algunas algas y los pescados azules, entre ellos el salmón, el atún, las sardinas y las anchoas, para los que se recomienda un consumo de 3-4 raciones semanales.
Curcumina
La curcumina es un compuesto presente en la cúrcuma con propiedades antioxidantes que ha sido estudiado en el tratamiento de lesiones traumáticas asociadas al deporte. Aunque esta especia puede incorporarse fácilmente a distintas recetas, resulta difícil alcanzar mediante la alimentación la cantidad necesaria para obtener los beneficios descritos.
No obstante, aunque la intervención dietética constituye el primer paso para prevenir y tratar una lesión deportiva, en determinadas situaciones puede ser necesario recurrir a la suplementación, especialmente cuando las dosis requeridas para obtener un beneficio no pueden alcanzarse a través de la alimentación.
Existen diferentes suplementos deportivos clasificados por el Instituto Australiano del Deporte según su nivel de evidencia científica (A, B, C y D), siendo la categoría A la que cuenta con mayor respaldo. Dentro del grupo A se incluyen la proteína whey y la creatina; en el grupo B se encuentran los probióticos, algunos micronutrientes, el colágeno hidrolizado y el omega-3; y en el grupo C, el HMB.
Para más información sobre los suplementos deportivos y su clasificación por nivel de evidencia, puedes consultar el Australian Institute of Sport.
En definitiva, elegir los alimentos adecuados para la recuperación de lesiones deportivas constituye una herramienta fundamental tanto para la prevención como para el tratamiento de las lesiones, ya que estas pueden afectar de forma significativa al rendimiento y al desarrollo de su carrera deportiva.
Laura Gullón Peque — Dietista-nutricionista
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