En esta entrada al blog volvemos a hablar sobre un campo que abordamos mucho en la clínica: la fisioterapia deportiva, y concretamente, vamos a hablar sobre un tema que nos preguntan mucho en consulta: ¿es bueno estirar antes o después de entrenar? ¿cuándo? ¿antes o después de la actividad física?
La fisioterapia deportiva es una especialidad de la fisioterapia que se enfoca en la prevención, tratamiento y readaptación de lesiones acontecidas de la práctica del ejercicio físico y/o deporte.
Vamos a empezar por el principio: ¿qué es un estiramiento?
Un estiramiento es una forma de ejercicio donde se busca aumentar la elasticidad de los músculos y los tendones de una manera intencionada.
Se busca aumentar la flexibilidad de la musculatura y a su vez mejorar la movilidad de las articulaciones, evitar la rigidez e incrementar la capacidad funcional del cuerpo.
¿Qué beneficios tiene un estiramiento?
- AUMENTAR LA ELASTICIDAD Y FLEXIBILIDAD MUSCULAR: De tal manera que los músculos tienen más libertad de movimiento evitando contracturas y sobrecargas y con ello dolor.
- MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR: Se estimula la circulación sanguínea y la movilidad de las articulaciones evitando rigidez y problemas asociados.
- MEJORÍA EN EL RENDIMIENTO: Tanto a nivel deportivo de marcas y competiciones como en el día a día, un músculo elástico y funcional es un músculo más sano con más capacidad de movimiento y coordinación.
- PREVENCIÓN DE LESIONES: Un músculo más flexible es un músculo más resistente, reduciendo así el riesgo de desgarros o roturas.
- MEJORA DE LA POSTURA CORPORAL: Hay ocasiones en las que los músculos hipertónicos con falta de elasticidad generan asimetrías corporales y con ello, tensiones, rigidez y dolor.
La gran pregunta es… ¿cuándo es mejor estirar: antes o después de entrenar?
Siempre ha habido mucha controversia al respecto pero en la clínica y fijándonos en nuestros conocimientos sobre fisioterapia, el sistema músculo-esquelético y sus necesidades, la respuesta es DEPENDE, depende de los objetivos buscados y del estado de los músculos.
No hay que generalizar siempre, el estirar antes o después de entrenar dependen del individuo, su deporte, su intensidad, el momento, etc… los estiramientos estarán más o menos indicados en determinadas circunstancias.
Siempre se ha dicho que el mejor momento para estirar es DESPUÉS de entrenar y sí, es un buen momento para trabajar los músculos pues están «en caliente» y responden mejor al estiramiento. De esta manera, ayudamos al cuerpo a devolverle la flexibilidad previa al ejercicio, aliviando tensiones y evitando rigideces favoreciendo así su recuperación.
A día de hoy se habla más de que también es bueno estirar ANTES de la actividad física, pues sí, también, pero de una manera diferente y con otros objetivos marcados.
¿Qué es bueno realizar antes de la actividad física?
- Ejercicios de movilidad articular preparando a nuestras articulaciones para la posterior actividad.
- Estiramientos dinámicos, o lo que es lo mismo, movimientos activos y controlados en los que movamos a nivel articular y muscular dentro de su rango de movimiento óptimo. No son estiramientos que se mantienen en una postura fija o estática, sino que se producen en movimiento buscando activar la circulación sanguínea y el sistema nervioso.
Estos estiramientos son ideales para antes de entrenar o competir ya que van a mejorar el rendimiento posterior, previenen la aparición de lesiones y van a permitir una estado óptimo de tensión del músculo y un aumento progresivo del rango de movimiento.
¿Por qué los estiramientos estáticos no son tan beneficiosos como los dinámicos antes de la actividad física?
Si los mantenemos en el tiempo, es decir, mantenemos una postura de forma prolongada «en frío», puede que el músculo disminuya su fuerza y potencia muscular generando cierta inestabilidad muscular y articular y por ello, más riesgo de lesiones. Existe una inhibición neuromuscular clara que con un calentamiento dinámico no sucede.
¿Qué es bueno realizar después de la actividad física?
- Vuelta a la calma, o lo que es lo mismo, reducir progresivamente la intensidad del ejercicio caminando o realizando movimientos suaves que permitan una buena adaptación del ritmo cardíaco y la temperatura corporal.
- Estiramientos estáticos sin provocar dolor y manteniendo posturas entre 30 y 60 segundos.
- Hidratación para reponer el líquido perdido durante la práctica deportiva.
¿Por qué los estiramientos estáticos son más beneficiosos después del ejercicio?
Permiten reducir la tensión acumulada y buscan la relajación muscular devolviendo al músculo a su longitud original y facilitando la recuperación necesaria tras la actividad. Muchas veces realizarlos con un buen trabajo respiratorio ayudará a una correcta recuperación del cuerpo tras someterlo a las tensión de la práctica deportiva.
Según el Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España, la correcta planificación del ejercicio terapéutico y los estiramientos es fundamental para la prevención de lesiones deportivas.
Por lo tanto, como conclusión, podemos decir que tanto antes como después del ejercicio puede ser beneficioso estirar siempre y cuando sepamos cómo hacerlo.
El tipo de estiramiento, la cantidad y la intensidad y/o duración dependerá de los objetivos marcados y el deporte o la actividad física realizada.
Deportes de fuerza y potencia requerirán entrenamientos y estiramientos diferentes a los deporte de resistencia o a los de contacto o a los de flexibilidad. Por ello, marcarse unos planes de entrenamiento pre y post son necesarios para conseguir el mejor rendimiento deportivo y evitar posibles lesiones asociadas.
En el caso de las imágenes de esta entrada al blog, se trata de una paciente de la clínica con acortamiento del recto femoral por tendinopatía rotuliana. Es una paciente que realiza voleibol y ejercicios de fuerza en el gimnasio combinando con carrera ocasionalmente.
El estiramiento del cuádriceps debe ser un imprescindible en su rutina deportiva, realizándolo de una forma dinámica antes de realizar su actividad y de una forma más estática tras el mismo.
Esto sería conveniente dada la lesión actual que presenta, pero además, al realizar voleibol en su caso por ejemplo, el entrenamiento dinámico para movilizar, fortalecer y estirar a nivel escapular-glenohumeral debería ser incorporado en sus planes siempre.
Por lo tanto, es beneficios estirar antes o después de entrenar, pero hay que saber cómo hacerlo y la fisioterapia deportiva puede ayudarte con ello.
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